Akdeniz Diyeti Nedir, Nasıl Yapılır?

Akdeniz diyeti dünyada “Med Diet” olarak bilinen, 1960’lı yıllardan beri İspanya, İtalya, Türkiye ve Yunanistan gibi ülkelerde yaşayan insanların beslenme düzenini model alan bir diyet çeşididir. Araştırmacılar, Akdeniz diyeti uygulayan kişilerin Amerikalılara göre daha az sağlık riski taşıdıklarını belirtmektedir. Sayısız araştırmada Akdeniz diyetinin kilo vermeye yardımcı olabileceğine, kalp krizlerini önleyebileceğine, inme riskini azaltabileceğine, Tip 2 diyabet ve prematüre ölümleri engelleyebileceğine değinilmektedir. (1) Bu sebepler dikkate alındığında, çok fazla kural barındırmayan, esnek yapısı ve lezzetli içeriği ile dikkat çeken Akdeniz diyeti nedir ve Akdeniz diyeti nasıl yapılır konularını inceleyeceğiz.
Akdeniz Diyeti Nedir?
Akdeniz diyeti, Akdeniz’e kıyısı olan ülkelerin günlük olarak tükettiği yiyecekler baz alınarak oluşan bir diyet çeşididir. Akdeniz diyeti diğer birçok diyet planı gibi sıkı kurallar barındırmamaktadır. Kişilerin beslenme saatlerine, öğün çeşitliliğine ve sayısına karışmamaktadır. Sadece yenilecek ürünleri dikkatle seçmektedir. Buna rağmen Akdeniz diyeti yiyecekler açısından oldukça zengin bir yapıya sahiptir. Sebze ve deniz ürünlerinin ön plana çıktığı Akdeniz diyetinde kırmızı et, kümes ürünleri, süt ürünleri, kırmızı şarap, tahıllar, yemişler ve işlenmemiş ancak lezzetli olan her üründen bulunmaktadır.
Akdeniz diyetini uygulamanın tek bir yolu yoktur. Sadece yiyeceklere dikkat edildiği sürece Akdeniz diyeti, uygulaması oldukça kolay olan bir diyet şeklidir. Ek olarak Akdeniz diyeti kişilerin aktif bir hayat sürmelerini ve günlük egzersiz yapmalarını istemektedir.
Akdeniz Tipi Beslenme Nedir?
Akdeniz diyeti uygularken temelde dikkat etmeniz gereken yegâne nokta yiyeceklerdir. Aşağıda Akdeniz diyeti uygularken güvenle yenilebilecek yiyecekleri sıralıyoruz:

Yemeniz Gerekenler: Sebzeler, meyveler, yemişler, bakliyatlar, patates, tam tahıllar, ekmekler, balık ve deniz ürünleri, zeytin yağı, baharatlar ve otlar.

Kontrollü Bir Şekilde Yemeniz Gerekenler: Kümes hayvanları, yumurta, peynir ve yoğurt.

Zaman Zaman Yiyebilecekleriniz: Kırmızı et.

Yememeniz Gerekenler: Tatlandırıcılı içecekler, şekerli içecekler, işlenmiş et ürünleri, rafine tahıllar, rafine yağlar ve diğer işlenmiş yiyecekler.

Akdeniz tipi beslenme, Akdeniz çevresindeki ülkelerin mutfaklarında bol bulunan yiyecekler ile şekillenmektedir ve bu yiyecekler sağlık açısından faydaları ile göze çarpmaktadır. Örneğin Akdeniz diyetinde bulunan somon, sardalya ve ton balığı gibi balık ürünleri içerisinde bulunan omega-3 yağ asitleri vücut ve beyin için elzemdir ve birçok hastalığın oluşma riskini azaltmaktadır. (3) Başka bir örnekte ise Akdeniz diyetinin en önemli unsurlarından olan yeşil yapraklı sebzelerin içerdikleri K vitamini ile kanın pıhtılaşması ve kemik sağlığı üzerinde olumlu etkilerinin olduğu gözlemlenmektedir. Akdeniz diyetinin demirbaşı olarak görebileceğimiz zeytin yağı ise hem antioksidan görevi üstlenebildiği hem de kötü kolesterolü düşürebildiği için oldukça önemli bir diğer kaynaktır. (5)

Akdeniz Diyetinde Bulunan Yiyecekler
Aşağıda detaylı bir şekilde Akdeniz diyeti içerisinde yer alan yiyecekler bulunmaktadır:
Sebzeler: Domates, brokoli, kıvırcık lahana, ıspanak, soğan, karnabahar, havuç, Brüksel lahanası, salatalık, patlıcan, enginar vb.
Meyveler: Elma, muz, portakal, armut, çilek, üzüm, hurma, incir, kavun, şeftali vb.
Kuru Yemişler: Badem, ceviz, cadı fındığı, fındık, kaju, ay çekirdeği, kabak çekirdeği, yer fıstığı vb.
Bakliyatlar: Bezelye, fasulye, mercimek, barbunya, nohut vb.
Kök Bitkiler: Patates, tatlı patates, şalgam, yerelması vb.
Tam Tahıllar: Yulaf, esmer pirinç, ruşeym, mısır, arpa, karabuğday, kepekliler, tam tahıllı ve ekmek ve makarnalar vb.
Deniz Ürünleri ve Balıklar: Somon, sardalya, alabalık, ton balığı, orkinos, karides, istridye, midye, deniz tarağı vb.
Kümes Hayvanları: Tavuk, bırdırcın, hindi ve yumurtalar.
Süt Ürünleri: Peynir, yoğurt vb.
Baharatlar ve Otlar: Sarımsak, fesleğen, nane, kekik, adaçayı, küçük hindistan cevizi, tarçın, karabiber.
Sağlıklı Yağlar: Sızma zeytin yağı, zeytin, avokado ve avokado yağı.
Akdeniz diyetinde bulunan yiyecekler kolayca ızgara yapılabilmektedir ya da haşlanarak yenilebilmektedir. Bu sayede besin değeri ve lezzet açısından da güzel yemekler yapılabilir. Deniz ürünü ağırlıklı olmasına rağmen Akdeniz diyetinde işlenmemiş kırmızı et tüketilebilmektedir.

Akdeniz diyeti vegan ve vejetaryenler için, az tuzlu beslenmek zorunda olan kişiler için, az yağlı beslenmeyi tercih eden kişiler için ya da glütensiz beslenmek isteyen kişiler için uygulanması kolay bir diyettir.

Akdeniz Diyetinde Neler İçilebilmektedir?
Su, Akdeniz mutfağının temel içeceğidir. Akdeniz diyeti günde 1 bardak kırmızı şarap konusunda da ılıman bir diyettir. Ancak alkol problemi bulunan kişilerin şarap içmekten kaçınmaları daha doğru olacaktır.
Kahve ve çay şekersiz olmak koşulu ile Akdeniz diyetinde bulunmaktadır. Yüksek şekerli meyve suları da çok fazla tüketilmemelidir.
Akdeniz Diyeti Restoranlarda da Kolaylıkla Uygulanabilir
Diyet yaparken çoğu kişinin en önemli problemlerinden biri, dışarıda vakit geçirilip restoranda yemek yenileceği zaman diyeti bozmayacak yemekler bulamamaktır. Çoğu diyet modeli içerik olarak da porsiyon olarak da kısıtlayıcı olduğu için kişiler genellikle diyet yaparken dışarıda yemek yemeye çekinirler.
Akdeniz diyeti uygularken böyle bir problem ile karşılaşmanız oldukça zordur. Çok geniş bir ürün yelpazesine sahip Akdeniz diyeti ile herhangi bir restoranda size uygun yemekler bulabilirsiniz.
Restoranda zeytinyağı kullanmaya, kepekli ya da tahıllı ekmek istemeye, ızgara ürünler ya da kremasız makarna tercih etmeye çalıştığınız takdirde diyetinizi bozmanıza gerek kalmayacaktır.
Akdeniz Diyeti Nasıl Yapılır?
Yukarıdaki bilgilerin ışığında Akdeniz diyeti çoğu kişi için uygulaması en kolay diyetlerden biri olabilmektedir. Akdeniz diyeti çok özel yiyecekler barındırmayan, bütçe konusunda kişileri fazla zorlamayan bir diyet modelidir. Tek dikkat etmeniz gereken nokta yiyecek seçiminizdir. Aşağıdaki yöntemleri uygulayarak sağlıklı bir şekilde Akdeniz diyeti uygulayabilirsiniz:

Öğün sayınız ve zamanınız önemli değildir ancak 3 ana öğün yapmanız ve acıkırsanız ara öğünler eklemeniz yeterli olacaktır.
Ara öğünler kuru yemiş, çiğ sebze (havuç veya salatalık gibi), yoğurt ya da 1 porsiyon meyve olarak seçilmelidir.
Yedikleriniz taze sebze ve meyve ağırlıklı olmalıdır.
Her hafta en az 2 kere balık tüketilmelidir.
İşlenmiş gıdalar tüketilmemelidir.
Margarin gibi işlenmiş yağlar tüketilmemelidir.
Kırmızı et kararlı miktarda tüketilmelidir.
Su mutlaka bol bol içilmelidir.
Kırmızı şarap günde 1 kadeh tüketilebilir.
Akdeniz Diyetinin Öne Çıkan Yararları
Yukarıda bahsettiğimiz gibi Akdeniz diyeti geniş yiyecek ve önemli besin kaynakları ile değerli bir diyet modelidir. Zeytinyağı, balık ve sebzeler Akdeniz diyetinin besin değeri en yüksek ve faydalı yiyeceklerinden bazılarıdır. Akdeniz diyetinin faydaları arasında:

Rafine şekerin az olması ya da kullanılmaması,
Kilo kontrolüne ve kilo vermeye yardımcı olması,
Kaliteli protein ve sağlıklı yağ kaynağı olması,
Kalp sağlığını destekleyen omega yağ asitlerince zengin olması,
Kanser oluşumunu engelleyebilir olması,
Diyabeti önleme, kontrol altında tutabilme ve metabolizmayı koruma konusunda yardımcı olması,
Alzheimer gibi nörolojik rahatsızlık risklerinin azaltılması bulunmaktadır.