Panik Atağı Yenebilirsiniz

Türkiye’de 5. ayına girdiğimiz pandemi, yarattığı belirsizlik ve korku atmosferi sebebiyle psikolojimizi de etkiliyor.

Uzmanlar, Covid-19 pandemisinden sonra bir psikiyatrik pandemi beklendiğini ve psikolojik dayanıklılığımızı artırmamız gerektiğini söylüyor.

 Karantina, kayıplar ve yoğun belirsizlik panik bozukluğu ve depresif şikayetleri artırabilir. Ama neyse ki hiçbiri çözümsüz değil. Uzman Klinik Psikolog Berat Sena Varlık panik bozuklukları ve çözümlerini anlatıyor.

Panik atak, panik bozukluk ve anksiyete gibi kavramlar çoğu zaman birbiriyle karıştırılıyor. Kaygı ve endişe seviyesi artan kişiler “Panik atak hastası oldum” diye düşünebiliyor.Oysa panik atak ve panik bozukluk, kaygı ve endişeden farklıdır. Panik bozukluk tanısı konulabilmesi için kişinin en az bir kez panik atak geçirmiş olması gerekir.

EYVAH! PANİK ATAK MI GEÇİRİYORUM?

1. Panik atak birden bastıran yoğun korku ya da yoğun içsel sıkıntıdır. Dakikalar içinde doruğa ulaşır ve tanı konulması için o sırada aşağıdaki belirtilerden en az dördünün birden ortaya çıkması gerekir.

■ Çarpıntı, kalbin kuvvetli atması

■ Terleme

■ Titreme ya da sarsılma

■ Soluğun daraldığı hissi ya da boğuluyor gibi olma durumu

■ Soluğun tıkanması durumu

■ Göğüs ağrısı ya da göğüste sıkışma

■ Bulantı ya da karın ağrısı

■ Baş dönmesi, ayakta duramama, sersemlik ya da bayılacak gibi olma

■ Ürperme ya da ateş basması

■ Uyuşmalar

■ Gerçek dışılık (kendinden kopma ya da yabancılaşma)

■ Denetimi yitirme ya da çıldırma korkusu

■ Ölüm korkusu

2. Ataktan sonra, aşağıdakilerden biri ya da her ikisi de bir ay (ya da daha uzun bir) süreyle olur:

■ Başka panik ataklarının olacağı ya da denetimimi yitirme, kalp krizi geçirme, ‘çıldırma’ düşüncesiyle ilgili olarak sürekli bir kaygı.

■ Ataklarla ilgili olarak, uyum bozukluğuyla giden davranış değişiklikleri. Örneğin spor yapmaktan ya da tanıdık, bildik olmayan durumlardan kaçınma gibi panik atağı geçirmekten kaçınmak için tasarlanmış davranışlar gösterme. Lütfen kendi kendinize tanı koymayın ve bir uzmanla görüşün.

ÇÖZÜMSÜZ DEĞİL!

Unutmayın bu çözümsüz bir sorun değil; panik atağın üstesinden gelebilirsiniz. Belirttiğim yöntemlerin başarı oranı kişide kişiye göre değişir. Kendinize hangi yöntemi uygun buluyorsanız, lütfen o yönteme öncelik tanıyın. Ve mutlaka bir psikolog veya psikiyatristten yardım alın.

O SIRADA NE OLUYOR?

Ataklar gün içinde, hiç beklemedik bir yer ve zamanda ortaya çıkabilir. Genelde 15-20 dakika sürerken bazen birkaç dakika, çok nadir olarak da bir veya birkaç saat sürebilir. Bir atak ortalama 10 dakika içinde en üst seviyeye ulaşır. Göğüste sıkışma, nefes darlığı gibi belirtilerle başlar ve artarak devam eder.

Basit bir nefes almada zorluk gibi başlayan atak birkaç dakika içerisinde yerini ölüm ve delirme korkusuna bırakır. Kişi kontrolünü kaybetmekten korkar, bayılacakmış gibi hissedebilir. Ama atak anında, en çok kalp krizi gibi kardiyovasküler hastalıklar akla gelmektedir.

Kişinin, atak başladığında bunun bilincinde olsa bile ‘Ya bu sefer atak değilse, gerçekten kalp krizi geçiriyorsam’ veya ‘Nefes alamıyorum’ gibi düşünceler ağır basabilir. Yani kişi atak anında ölüm korkusuyla yüzleşebilir. Bu nedenle panik atak geçirdiğini değil, gerçekten fizyolojik bir durumla karşı karşıya kaldığını düşünebilir.

KAÇINMAYA DEĞİL ATLATMAYA ODAKLANIN

Kişi ataklardan sonra, başka ataklar yaşamaktan ve atakların doğurabileceği sonuçlardan da kaygılanmaya başlayabilir. Bu duruma ‘beklenti anksiyetesi’ denir. Çoğu kişi bu atakları nasıl atlatacağına odaklanmak yerine, atağı tekrar yaşamamak için geliştirdiği kaçınma davranışlarına odaklanır.

Evde yalnız kalmama, asansör kullanmama, deniz veya hava yoluyla ulaşımı tercih etmeme gibi bir takım kaçınma davranışları gibi… Panik atakla baş edebilmeniz için birçok yöntem var. Nefes kontrol çalışmaları yapın: Atak sırasında nefes alışverişleri hızlanır. Vücuda giren oksijen arttığı için atağın şiddeti ve süresi de artar.

Nefesi kontrol edebiliyor olmak, atak öncesi nefes egzersizleri yapmış olmak bu noktada büyük önem taşır. Nefesi kontrol edebilmek ve nefes alışverişini düzenleyebilmek, aynı zamanda bilinçdışımıza kontrolün bize ait olduğu hissini verir.

SİZ ONDAN GÜÇLÜSÜNÜZ

Düşüncelerden uzaklaşın: Bir düşünceyi ne kadar düşünmemeye çalışırsanız onu daha fazla düşünürsünüz. Bu yüzden atağı veya bulunduğunuz sizde kaygı yaratan ortamı düşünmemeye çalışmak yerine, düşüncelerinizi başka bir yere yönlendirmeyi deneyin. Bir yemeğin tarifini anlatabilir, akrabalarınızı yaşlarına göre isim isim listeleyebilir veya Türkiye’nin illerini plaka numarasına göre sıralayabilirsiniz.

Vücudunuzu kasıp gevşetin: Atak esnasında tüm vücudunuzu 30 saniye boyunca bütün gücünüz ile kasıp sonra bırakabilirsiniz. Bu egzersizi istediğiniz kadar tekrarlayabilirsiniz. Akıllı telefonunuzdan yardım alın: Uygun bir ortamdaysanız ve atağın başladığını hissediyorsanız, kendinizi telefon kamerasıyla kaydedin. Atak bittiğinde kendinizi izlemeniz başta garip hissettirebilir ama davranışsal öğrenme için hayli etkili bir yöntemdir.

Tetikleyen etmenleri belirleyin: Atakların hangi durum ve düşüncelerden ortaya çıktığını not edin. Bu notlar, atağa neden olan durumları sonradan kontrol etmek ve atağı çözmek için kullanılır. Ancak bu notları bir uzmanla beraber gözden geçirirseniz başarı oranı artar. Aksi takdirde kaçınma davranışına dönüşebilir.