SANKO Üniversitesi Sağlık Bilimleri Fakültesi Fizyoterapi ve Rehabilitasyon Bölüm Başkanı Prof. Dr. Nevin Ergun, ileri yaşlarda sağlıklı yaşam için egzersize, egzersiz için de fizyoterapistlere ihtiyaç olduğunu söyledi.
18-24 Mart Yaşlılar Haftası nedeniyle bir açıklama yapan Prof. Dr. Ergun, “Günümüzde, gelişmiş ülkelerdeki her 7 insandan biri 65 yaşın üzerinde iken, 2030’a gelindiğinde bu oran her 4 kişiden biri olacaktır. Bu durum, yaşlı nüfus için ‘yaşlıların yaşlanması’ olarak adlandırılan bir süreci başlatacaktır” dedi.
2000’li yılların ilk yarısının sonunda 85 yaş üzerindeki “yaşlı yaşlılar/ileri yaş” kategorisindekilerin sayısının, 65 yaşındaki “genç yaşlı”ların sayısından 6 kat fazla olacağını kaydeden Prof. Dr. Ergun, ülkemiz için durumu şöyle özetledi:
“Türkiye’de de durum benzerlik taşımakta, 65 yaş üzeri nüfusun 2015 yılında yüzde 8,2 iken, 2023’te yüzde 10,2, 2050 yılında yüzde 20,8 ve 2075’te ise yüzde 27,7’ye yükseleceği tahmin edilmektedir. TÜİK verilerine göre, 2015 yılı için doğumda beklenen yaşam süresi erkeklerde 75,3 yıl, kadınlarda 80,7 yıl ve ortalama yaşam süresi ise 78 yıldır.”
Erken yaşlarda var olan motor becerinin ve performansın yaşam boyu devam etmemesinin sonucunda düşük seviyedeki fiziksel aktivitenin sık karşılaşılan hastalıklar, fonksiyonel kapasite kaybı ve erken ölümle birlikte görüldüğüne dikkat çeken Prof. Dr. Ergun, “Son birkaç yıldır yapılan çalışmalarda ‘yaşam biçimi aktiviteler’, özellikle yaşlı sedanter grup içinde aerobik uygunluk, vücut kompozisyonu ve koroner risk faktörleri üzerinde diğer bilinen egzersiz programları kadar etkili bulunmuştur” ifadelerine yer verdi.
YÜRÜYÜŞ YAPMANIN ÖNEMİ
Yürümenin özellikle düz zeminde tempolu yürüyüşün hem kardiorespiratuar uygunluğu geliştirmede hem de sağlığın korunmasındaki etkileri nedeniyle önemli bir aerobik egzersiz olarak önerildiğini kaydeden Prof. Dr. Ergun, “Unutulmaması gereken bacak ve uyluk kaslarındaki yaşa bağlı kuvvet kaybı, ortopedik ve kas-iskelet sistemine ait limitasyonlar, kişinin yürüme hızını sınırlayabileceğinden amaca ulaşmada sıkıntı yaşanabilir” şeklinde konuştu.
Yaş ilerledikçe uygulanan egzersiz programlarında da yürüme eğitiminin önemine vurgu yapan Prof. Dr. Ergun, dikkat edilmesi gerenleri şöyle özetledi:
“Program, hedef kalp hızına ulaşacak şekilde düzenlenmeli, normal adımla, dengeli ve kolay yürüyebilecek şekilde uygun alan ve zamanda (günün aynı zamanı) yapılmalıdır. Destek sağlanması ve eklemlere binen stresi azaltması açısından uyumu iyi olan ayakkabı, uygun, rahat ve mevsime uygun elbise ile yürüyüş yapılmalıdır. Yürüyüşe yavaş başlamalı ve istenilen seviyeye ulaşıncaya kadar süre ve mesafe dereceli olarak artırılmalıdır.
Başlangıçta 30 dk. yürüme amaçlanır, bu süre ve daha yukarısına günde 10’ar dk. artırılarak ulaşılır. Yürüme süresini artırmada yardımcı olacak bazı uygulamalar önerilebilir (Otobüsten bir durak önce inip eve yürümek veya asansöre binmek yerine merdivenleri kullanmak gibi). Öncesinde germe egzersizleri yapılmalı ve yürümeye yavaş, rahat bir hızda başlanmalıdır. Yürürken baş dik tutulmalı ve karın içe doğru çekilmeli, kollar da doğal bir şekilde sallanmalıdır. Rahat bir şekilde gidilebilecek mesafede yürümek önemlidir, daha sonra mesafe dereceli olarak artırılmalıdır.”
Yürümenin tüm yaştaki bireyler için en iyi egzersiz olduğunu ve uygun ayakkabılar dışında başka bir ekipmana ihtiyaç duyulmadığının altını çizen Prof. Dr. Ergun, yürümenin yararlarını şöyle sıraladı:
“Yürüme bacak, sırt ve karın kaslarını kendi rahat ritim ve hızlarında çalıştırır. Fizyolojik olarak iyi bir egzersiz olduğu için kas tonusunu, kuvvetini ve dolaşımı artırır, dengeyi geliştirir, bacak ve sırt kaslarındaki spazmların azalmasına yardımcı olur. Yürümenin fizyolojik yararları arasında mental durumun ve kendine güvenin gelişmesi de yer almaktadır. Kişilerin stresi ve gerilimini azaltır, çevrelerinden hoşlanmalarını sağlar. Hareketliliğin artması, iyi olma ve kendine yetebilme duygusunu ve günlük yaşam aktivitelerini yapabilme kabiliyetini artırmaya yardımcı olur.”
İLERİ YAŞLARDA FİZİKSEL AKTİVİTENİN ÖNEMİ
Değişik tipte ve seviyedeki fiziksel aktivitenin ileri yaş kişiler arasında düşmeler ve düşmelerle oluşan yaralanmaları önlemede önemli olduğunun belirlendiğine dikkat çeken Prof. Dr. Ergun, sözlerini şöyle sürdürdü:
“Denge bozukluğu ve düşme, bireyin herhangi bir zorlayıcı kuvvet, senkop ya da inme olmadan, dikkatsizlik sonucu bulunduğu seviyeden daha aşağıdaki seviyede hareketsiz hale gelmesi olarak tanımlanır.
Tekrarlayan düşme, çoğunlukla 6-12 ay içinde olmak üzere, belirli bir zaman dilimi içerisinde 2 ya da daha fazla düşme olarak tanımlanmaktadır. Düşme insidansı ve düşmelere bağlı komplikasyonların ciddiyetinde 60 yaşından sonra artış görülür. Toplumda, genel anlamda sağlıklı kabul edilen 65 yaşın üstündeki bireylerin yüzde 35-40’ı yılda 1 kez düşmeye maruz kalır. Ülkemizde yapılan kesitsel bir çalışmada bu oran yüzde 28,5 olarak bulunmuştur.
Yaşlı bireylerde düşme önemli bir sağlık sorunudur. Düşmelerin genellikle birçoğu düzeltilebilir ve birden çok risk faktörünün etkileşimi ile meydana gelir. Sıklıkla yaşlı bireyler düşme risklerinin farkında değildirler. Yaşlı nüfusundaki artışla birlikte düşmeyle ilişkili yaralanmalar beklenilenden çok daha hızlı bir şekilde artmaktadır.”
“Düşmeler, yaşlı insanlar arasında görülen en ciddi ve sık karşılaşılan ev kazalarındandır ve sıklıkla ciddi bir yaralanma oluşmasa da hastane ve bakım evlerine yatırılmasına neden olan başlıca nedenlerindendir. Ülkemizde 65 yaşındaki bireylerde görülen düşmelerin yüzde 60’ının ev ortamında, yüzde 30’unun toplumsal alanlarda, yüzde10’unun sağlık bakım kurumlarında meydana geldiği saptanmıştır.
Yaşlı nüfusu geniş ölçüde etkileyen düşmeler, kırıklar ve yumuşak doku yaralanması gibi travmatik komplikasyonlarla sonuçlanan, hareket ve fonksiyonel bağımsızlığı olumsuz yönde etkileyen önemli bir sağlık sorunudur. Düşme sonrası herhangi bir fiziksel komplikasyon görülmemesi durumunda bile güvensizlik ve korku hissi, kişiyi pasif ve sedanter bir konuma yöneltmekte ve yaşam kalitesinde bozulmaya yol açmaktadır.”
DÜŞME RİSKİNİ AZALTMADA FİZİKSEL AKTİVİTENİN ÖNEMİ
Düşmenin azalmasıyla sonuçlanan çalışmalarda genellikle denge, kuvvet ve kardiyovasküler uygunluk eğitimlerinin büyük rolü olduğunun görüldüğünü bildiren Prof. Dr. Ergun, “Denge ve koordinasyon iyi kas kuvveti ve eklem hareketliliği gerektirir. Sedanter bir yaşam tarzı, artritler veya kas iskelet sisteminin diğer hastalıkları, kuvvet ve aktiviteyi etkileyebilir” ifadelerini kullandı.
Dengenin kompleks bir fonksiyon olarak çok değişik faktörlere bağlılığının tam ayrıntılı bir değerlendirme ve doğru bir teşhis gerektirdiğini anımsatan Prof. Dr. Ergun, fiziksel aktivite programlarının farklı tipte denge aktiviteleri içerdiğine vurgu yaptı.
Dengenin gelişebilmesi için fiziksel aktivite programlarının kişisel yeteneklere göre zorlaştırılması gerektiğine de değinen Prof. Dr. Ergun, sözlerini şöyle tamamladı:
“Programın içeriği, katılımcıların yeteneklerine göre uygulanacak programın tipine bağlı olmakla birlikte ev veya grup programıyla da bütünleştirilebilir. Düşme oranlarında belirgin azalmanın kaydedildiği çalışmalarda, genellikle fiziksel aktivite sıklığının haftada 1-3 kere olup, 15-60 dk. süre ile uygulandığı belirtilmektedir.
Bu programlar denge performansını artırır ve düşme riskini azaltır. Ayrıca, Yoga, Tai Chi ve Pilates gibi egzersizler de önerilebilir.
Sağlık şartları nedeniyle bu egzersizleri yerine getiremeyen ileri yaştaki bireyler en azından yapabildikleri ve durumlarının elverdiği oranda aktif olmalı. Bunun için şu sloganı benimsemelisiniz: Egzersiz; sağlıklı yaşamın anahtarıdır, anahtarınız ise fizyoterapistinizdir.”